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    Cuisine et plaisir Tout frais, tout bon

    De bons produits, le tour de main et quelques principes de base pour une cuisine qui affole les papilles, pas la balance !

  Les petites casseroles

Chaque semaine une nouvelle carte de petits plats faits maison, avec des produits frais et de saison. Cuisinés sur commande et livrés partout sur Paris et Ile-de-France.

Nous ne faisons pas commerce de régime. Mais nous avons quelques idées bien arrêtées sur la manière de cuisiner pour allier plaisir et forme ! Des idées partagées avec Laurence Guilguet, diététicienne nutritionniste et professeur certifié en diététique, qui suit Les Petites Casseroles depuis leur première blanquette.

• Une cuisine comme à la maison
• Des produits rigoureusement sélectionnés et cuisinés sur commande
Une cuisine pour se faire plaisir
• Des petits plats copieux
Equllibre alimentaire et calories 
Epices et aromates : le bonheur est dans l'assiette
Allergies et régimes alimentaires particuliers
Conseils de réchauffage


Nous cuisinons pour vous comme nous le faisons pour nous
 

Sans additifs ni conservateurs ajoutés à nos recettes : les produits sont les mêmes que ceux que vous utilisez dans votre cuisine ; cuisson, saveurs et conservation sont naturelles

Avec peu de sel, juste ce qu’il faut : à chacun d’en ajouter selon son propre goût

Sans sucre inutile et en privilégiant les formes non raffinées, l’agave, le miel… voire sans sucre du tout dans certains desserts !  

Avec le moins de matières grasses possible : peu de beurre, des huiles sélectionnées pour leurs apports nutritionnels, des viandes dégraissées par les blanches mains du chef…

• En partenariat avec des fournisseurs sélectionnés pour la qualité de leurs produits : à Rungis pour certains, ailleurs en Ile-de-France pour d’autres ; nous avons la garantie de la provenance de tous nos produits. Nous privilégions les producteurs d'Ile-de-France, les céréales et produits bio dès que possible et nos volailles sont fermières. 

• Avec des poissons pêchés au bon moment pour eux, pour nous, pour l’écosystème : en s’engageant dans le programme Mr. Goodfish, Les Petites Casseroles se sont engagées à privilégier certaines espèces en fonction des saisons, pour limiter l’impact sur la mer (d'où le dans nos recettes) 

• En ne cuisinant que sur commande, pour que tout ce que nous vous livrons soit ultra FRAIS : les plats sont cuisinés la veille, en fonction de votre commande.

• En renouvelant notre carte chaque semaine 

• En créant de nouvelles recettes régulièrement : parce que découvrir c’est aussi se faire plaisir

 


Nous cuisinons pour le plaisir 

Le vôtre, le nôtre... Le lien a été fait désormais entre plaisir et satiété : les papilles devraient être comblées pour que l’on arrête de manger. Ce credo partagé par des chimistes à l’Inra et nutritionniste-psychothérapeute, est aussi le nôtre ! 

Peu salée, peu poivrée, justement épicée, la cuisine des Petites Casseroles est faite d’herbes, de croustillances, de moelleux et de produits bien travaillés. 


 

Et les quantités, dans tout ça ?  

Viande/poisson + légumes ou féculents, nos petits plats font entre 300 et 400g par personne et contiennent 130g de protéines animales environ.
Les plats végétariens font environ 350g par personne. 
A chacun son appétit : accompagnés pour d'une entrée et/ou d'un laitage/dessert, nos petits plats font office de plats de résistance.  

Les plats de légumes cuisinés, entre 250 et 350g par personne, peuvent constituer le plat principal d'un dîner léger.

Les soupes sont en bouteille de 750ml. 

Les desserts font entre 110 et 200g par personne. 

Nos emballages, biodégradables et compostables, permettent de cuire, de conserver et de réchauffer au four traditionnel et au four micro-ondes. 

Les conseils de réchauffage sont ici ! 

 


Il n’y a pas que les calories dans la vie… mais ça compte aussi ! 

Nous évaluons la valeur nutritionnelle de nos plats. A l’heure actuelle, de nombreuses recettes sont déjà analysées. Progressivement, toutes le seront. Pour l’instant "par portion" et d’ici la fin de l’année "pour 100g" : nombre de calories, protides, lipides, glucides, sucres, acides gras saturés, fibres, sel.  

Par ailleurs, notre diététicienne-nutritionniste identifie dans nos recettes celles qui peuvent être qualifiées de "hyperprotéinées", "hypocaloriques" ou encore "équilibrées"...  "élaborées avec des produits riches en nutriments essentiels, naturellement pauvres en graisse, et dont les matières grasses sont choisies et utilisées avec discernement pour leur qualité nutritionnelle et leur bienfait pour la santé cardiovasculaire". De manière à fournir à chacun un éclairage ; mais en aucun cas une préconisation, puisqu’en matière d’équilibre alimentaire, chacun est différent et les choses se jouent sur une journée et non pas sur un repas.

 

 

Equilibre alimentaire et décryptage des valeurs nutritionnelles
(par Laurence Guilguet, diététicienne-nutritionniste, professeur certifié)

 

Il est important d’insister sur le fait que les données qui suivent sont des principes généraux et de bon sens pour une alimentation équilibrée. Quantités, répartition au cours de la journée… Ces principes peuvent ne pas s’avérer adaptés dans certains cas et toute personne présentant un problème particulier lié à l’alimentation doit faire l’objet d’une consultation. 

Rappelons encore une fois que Les Petites Casseroles ne font pas commerce de régime ! Mais de petits plats cuisinés que vous pouvez intégrer dans votre régime alimentaire quotidien. La nuance est de taille…

Tout d’abord, important à garder en tête : il n’est absolument pas nécessaire de comptabiliser les calories ingérées pour garder la forme... Mais comme nous n’adaptons pas toujours nos apports nutritionnels à nos besoins et qu’il est donc possible de manger très bien mais trop, des repères chiffrés peuvent aider à répartir tout au long de la journée les apports nécessaires.

Le challenge de l’adulte en bonne santé ? Maintenir son poids stable

Tout le monde n’a pas les mêmes besoins mais le nombre de calories suivant est couramment admis pour une personne en bonne santé : 

Pour un homme adulte : 2000 kcal en moyenne (les grands costauds et sportifs se laisseront guider par leur appétit)
Pour une femme adulte, relativement sédentaire : 1800 kcal en moyenne.

En pratique, homme ou femme, qu’est-ce qui change si l’on déguste le même plat et en même quantité le soir ? Ce qu’on va consommer "à côté" : c’est-à-dire la quantité de pain, l’ajout éventuel de féculents, le type de laitage (fromage pour un homme, laitage maigre pour une femme). C’est en jouant sur les apports "à côté" du plat principal que l’équilibre de chacun se construit. Donc un même plat principal pour toute la famille, c’est tout à fait possible !

Une bonne journée alimentaire :

Petit-déjeuner (20 – 25% des apports) : 400 – 500 kcal
Déjeuner et Dîner (35 – 40% des apports) : 700 – 800 kcal
 

Entrée/plat/dessert, Entrée/plat, plat/dessert ou plat unique ? 

Repères chiffrés pour les repas principaux au sein d’une journée équilibrée (calculs réalisés à partir de valeurs nutritionnelles moyennes, portions moyennes permettant de couvrir les apports recommandés)

- Crudités assaisonnées : 110 kcal (Protides : 1g - Lipides : 10g - Glucides : 5g)
- Plat principal et accompagnement : 550 kcal (entre 400 et 700) (Protides : 25-30g - Lipides 20–25g - Glucides 65g)
- Fromage ou laitage* : 110 kcal (Protides 6g - Lipides 5g - Glucides 6g)
- Fruit : 80 kcal (Glucides 20g)
Soit un "crédit" par repas de 800 kcal (Protides 30–35g - Protides 35–40g - Glucides 90 - 95g)
*alternance fromage, dessert lacté et yaourt

Comment comparer ou choisir un plat par rapport à un autre ?

Tout d’abord, pour ne pas renoncer au plaisir, il faut apprendre la science des équivalences : certains aliments plaisir sont à consommer avec modération, et si on a pris un dessert à midi, alors il est peut-être préférable de ne pas en prendre le soir !

Aucun aliment ou plat ne fait grossir ou maigrir ; leur bon usage permet d’assurer l’équilibre alimentaire. 

Un plat peut participer à un menu minceur... ou non,  selon les "à côté" consommés…

Pauvre en graisse ? Bon à savoir :
- un plat est considéré comme pauvre en graisses si < à 15g de lipides par portion
- une entrée/un accompagnement est considéré comme pauvre en graisses si < à 5g de lipides par portion
- un repas hypocalorique moyen est < à 550 kcal

 

Le + des Petites Casseroles :

La première règle en matière d’alimentation contrôlée est de ne pas se resservir par gourmandise : grâce aux Petites Casseroles, la portion par personne facilite grandement la tâche !

Le retour à la maison, la préparation du repas, le dîner des enfants sont autant de moments de faiblesse pour craquer… Or, savoir qu’un repas savoureux, à remettre en température, vous attend limitera bien des écarts...


On l’a dit et on le redit : l’équilibre alimentaire, c’est sur une journée complète ! Et le grignotage est à prendre en compte (et à éviter, depuis le temps qu’on nous le dit !).

 

Mais à titre d’exemple, voici différents types de menus concoctés avec les plats des Petites Casseroles


Menu équilibre

Salade japonaise de farfalle au saumon : 515kcal (Protides 28,5g - Lipides 13g - Glucides 69g)
Fromage (40 g) : 110 kcal (Protides 8g - Lipides 8,8g)
Fruit : 80 kcal (Glucides 20g)
Soit 705 kcal (Protides 36,5g - Lipides 21,8g - Glucides 89g)

ou encore  

Soupe fenouil wasabi
Crevettes à la Provençale
Crumble pomme vanille

Menu hypocalorique

Crudités vinaigrette
Wok de porc au gingembre
Yaourt nature
Compote pomme myrtilles sans sucre et très bonne

Menu "hyperprotéiné"

Gaspacho
Poulet mariné à ma façon + fondue de poireaux
Laitage maigre

vs menu "Equilibré"

Gaspacho
Poulet mariné à ma façon + riz
Fromage + pain
Fruit


Pour retrouver son poids de forme, pas de régime drastique non encadré ! Pour une personne en bonne santé, les principes de base sont les meilleurs :

- Une légère restriction alimentaire dans le cadre d’une alimentation diversifiée
- La limitation de la consommation de matières grasses et de préparations très énergétiques
- L’augmentation de la consommation de fibres
- Une part belle aux protéines pour préserver les muscles
- Et on se souvient qu’un morceau de sucre = 4 kcal alors qu’une cuillère à soupe d’huile = 100 kcal ! …alors on mesure à la cuillère, voire on vaporise !

 

 

Epices et aromates : le bonheur des papilles est dans l’assiette !
(par Laurence Guilguet, diététicienne-nutritionniste, professeur certifié)

Epices et aromates regorgent bien souvent de substances bénéfiques à la santé et à la prévention de certaines maladies. Loin de l’idée de les consommer en complément, hors de leur contexte initial (l’aliment), il ne faut pas s’en priver mais en user et en abuser !

Ils réhaussent  la saveur  des mets tout en permettant de limiter l’ajout de matières grasses, de sel et en nous faisant profiter de leurs bienfaits : le bénéfice est total !

A comme...

Ail : Symbole de la cuisine méditerranéenne, l’ail est depuis des décennies classée en tant que plante médicinale. Elle doit ses propriétés bénéfiques à ses composés soufrés (allicine). Puissant antioxydant, l’ail aurait des propriétés anti-infectieuses, anti-cancéreuses et de prévention cardiovasculaire.

Agar-Agar : Extrait d’algue, l’agar-agar enrichit l’alimentation en fibres solubles. Véritable agent de texture, ses fibres solubles sont bénéfiques pour la santé en piégeant quelques substances comme le cholestérol et en favorisant la satiété.

B comme Baies de genièvre : Les indications thérapeutiques du genévrier sont nombreuses. Les baies sont censées favorisées la digestion (traditionnellement présentes dans la choucroute, d’ailleurs !) mais aussi censées améliorer les pathologies rhumatismales, les affections type rhume.

C comme...

Curcuma : La curcumine est un puissant anti-inflammatoire et antioxydant dont les propriétés anti-cancéreuses semblent démontrées.

Cranberries : Ces petites baies sont d’une richesse exceptionnelle en  antioxydants. Le séchage n’altère en rien leurs propriétés et concentre les principes actifs. Leur rôle a bien été établi dans la prévention des infections urinaires. 

D comme Detox : La détoxification est le mécanisme qui permet l’élimination des molécules indésirables (pesticides, médicaments) et des déchets du fonctionnement des cellules.

E comme Epinards : Une consommation régulière d’épinards est parfois associée à un risque plus faible de certains cancers. Riche en caroténoïdes, les épinards contribuent à la protection contre le stress oxydatif.

F comme Fines Herbes : Basilic, ciboulette, estragon, cerfeuil, menthe, persil, aneth...
L’ajout de fines herbes de façon régulière et significative aux aliments, permet de contribuer, ne serait-ce que de façon minime, à l’apport en antioxydants dans l’alimentation. Les antioxydants permettent de piéger les radicaux libres et contribueraient à prévenir les maladies cardiovasculaires, certain cancers, le vieillissement.

G comme Gingembre : Le gingembre aurait des propriétés digestives et anti-inflammatoires, et préviendrait les nausées.

H comme Herbes Aromatiques : Thym, laurier, sauge, origan, cumin… Le thym, l’origan sont des herbes séchées ayant une grande capacité antioxydante. La sauge aurait un effet hypotriglycéridémiant, augmenterait les fonctions cognitives chez des personnes atteintes de la maladie d’Alzeimer d'après certaines études, et plus généralement, elle est connue au cours des siècles derniers pour stimuler toutes les fonctions de l’organisme. Le cumin faciliterait quant à lui la digestion.

J comme Jus de Yuzu : Le yuzu est un agrume au goût très particulier, entre le citron vert, le pamplemousse jaune et la mandarine originaire d'Asie. Les agrumes sont réputés pour avoir un excellent statut en flavonoïdes et en carotéinoïdes.

L comme Légumineuses : Lentilles, pois chiches sont des aliments de grande qualité nutritionnelle, favorisant l’équilibre de la glycémie, la satiété. Une étude canadienne a montré que la consommation de légumineuses pouvait limiter les excès de table.

M comme Moutarde : Les graines de moutarde sont très riches en antioxydants alors, même si la consommation reste assez limitée pour grandement contribuer à nos apports, ce serait un tort de s’en priver.

N comme Noix : La noix est un oléagineux d’une richesse exceptionnelle en oméga 3, des acides gras favorables à la santé cardiovasculaire. A noter également des teneurs importantes en antioxydants.

O comme Oignon : Les oignons, rouges ou jaunes, sont excellents pour la santé ; ils sont source d’antioxydants (anthocyanines, sélénium) et seraient intéressants en prévention de certains cancers (estomac, intestin).

P comme Piment : Son goût piquant permet de rehausser la saveur de nombreux plats. Le piment est riche en antioxydants (capsaïcine, quercitrine) et participerait à la prévention de plusieurs maladies chroniques. La consommation de piment favoriserait la satiété et limiterait la prise alimentaire, un atout pour les personnes contrôlant leur ligne.

Q comme Quinoa : Céréales sans gluten à forte teneur en protéines végétales, riche en fibres et contenant de la saponine, une substance participant à la prévention du cancer du côlon et qui entrainerait une baisse du cholestérol sanguin.

R comme Radis Noir : Des vertus médicinales sont appliquées au jus de radis noir. Il diminuerait la cholestérolémie, la croissance d’une bactérie souvent impliquée dans les ulcères digestifs. Souvent employé lors des cures de détoxification pour stimuler les fonctions digestives biliaires.

S comme Sésame : Les graines de sésame contiennent des antioxydants, de la vitamine E et des lignanes, des phytostérols. Tout cela contribuerait à améliorer les paramètres sanguins de personnes hypercholestérolémiques.

T comme Thé : Le thé est riche en catéchines et en polyphénols qui interviennent dans la prévention cardiovasculaire, la prévention de certains cancers. Privilégier le thé vert.

V comme Verveine : La verveine favorise la digestion. Elle est indiquée pour combattre les spasmes gastriques. 


 

Allergies et régimes alimentaires particuliers

Nous n’ajoutons rien à notre cuisine qui ne soit déjà contenu dans les ingrédients de base : l'intégralité des ingrédients de chaque recette est consultable en cliquant sur "En savoir plus" sur la page Menu Semaine
Nos plats sont peu salés, mais ils sont salés tout de même.
Pour assurer une grande variété dans nos menus, nous utilisons régulièrement des céréales contenant du gluten tel que le blé, des mollusques et crustacés, des œufs, des poissons, des arachides, du soja, des produits laitiers, des fruits à coque, du céleri, de la moutarde, des graines de sésame.
Aussi, même si une recette ne contient pas d’allergènes, nous ne pouvons pas vous garantir contre la présence fortuite de traces d’allergènes.

 

Conseils de réchauffage

Les conseils de réchauffage spécifiques à chaque recette seront bientôt inscrits sur les barquettes. En attendant, vous les trouverez : 

- au moment de commander, en dessous de l'intitulé de chaque plat : cliquez sur "Recette"
- une fois votre commande passée ou même livrée, dans votre Espace Client (en face de chaque commande, une "petite dame au chapeau de chef" vous donne, pour chaque plat, les conseils de réchauffage détaillés).

Nos barquettes biodégradables permettent une conservation au réfrigérateur, au congélateur et un réchauffage au four traditionnel ainsi qu'au four micro-ondes.  

Les conseils de réchauffage génériques sont les suivants : 

Plats en sauce
A la casserole de préférence : ajouter un peu d'eau pour détendre la sauce. Porter à ébullition, couvrir, baisser le feu et laisser mijoter pendant 5mn
Au micro-ondes ? Oter l'opercule. 3-5 mn à 750w. Mélanger en milieu de cycle. Réchauffer séparément plats et accompagnement.

Les accompagnements
A la poêle antiadhésive : préchauffer une cuillère à café de matière grasse, mélanger, faire revenir 5mn à feu moyen en remuant régulièrement.
Au micro-ondes ? Oter l'opeercule. 3-5 mn entre 600 et 750w. Mélanger en cours de cycle.

Les plats gratinés (ôter l'opercule)
Au four traditionnel de préférence : préchauffer 10 mn à 150-180° (th. 5-6) et enfourner. 8-10 mn (2 pers.), 11-12 mn (4 pers.), 15 mn (6 pers.).
Au micro-ondes ? 3-5 mn entre 600 et 750w. Mélanger en cours de cycle.

Les poissons
Au four traditionnel de préférence : Oter l'opercule. préchauffer 10 mn à 180° (th.6) et enfourner 8-10 mn quelle que soit la taille du plat.
Au micro-ondes ? Oter l'oprcule. Ce mode de réchauffage n’est pas conseillé. Si toutefois vous souhaitez l’utiliser : 6-8 mn à 500w maximum.

Les soupes
A la casserole : porter à ébullition, couvrir, baisser le feu et laisser mijoter à petit feu pendant 5mn.
Au micro-ondes ? Verser dans un récipient adapté. 2-3 mn à 750w. Remuer en cours de cycle. Laisser reposer avant de consommer.

Ne pas dépasser 200°.
Les temps de réchauffage exacts peuvent varier en fonction de votre matériel, de la composition et de l’épaisseur des plats.

Congélation
Nous vous livrons des petits plats ultra-frais : ils peuvent se congeler. Le secret d'une bonne congélation ? La décongélation ! 24h à l'avance au réfrigérateur et réchauffage selon les modes conseillés ci-dessous.

Aluminium micro-ondable
Il peut arriver que certains plats vous soient livrés dans des barquettes en aluminium (pour des raisons de qualité de cuisson). Il s'agit d'un aluminium micro-ondable : aucune inquiétude !
Par ailleurs, l'alu, ça se trie : la barquette va dans le bac à couvercle jaune (recyclables), les opercules et le film alimentaire vont dans le bac vert. Attention, si vous n’habitez pas Paris, le tri de votre commune peut s’effectuer différemment.

 

 

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